夏の睡眠対策
気温が高くなり、寝苦しいと感じる日も増えてきましたね。
夕方から翌日の朝までの最低気温が25℃以上になる夜のことを熱帯夜と言いますが、
毎年夏になると熱帯夜に悩まされ、眠れなくなるという方も多いと思います。
夏の睡眠を快適にするには、室内の温度調節はもちろん、
自身の体の体温調節もスムーズに行われるようにすることが重要です。
今回は、より良い睡眠のためのお話です。
| 🌚夏の寝苦しさの理由 |
人が眠くなるには、深部体温（脳を含めた身体の内臓の温度）を下げる必要があり、
睡眠の質を上げるには、入眠直後に深い眠りに入ることが重要です。
そこで、人の身体は就寝時に手足の末端から熱を放出したり、
汗をかいたりして体温を下げ、深い睡眠に入ろうとします。
しかし、夏のように気温が高く室内の温度も高くなると、
身体の体温調節が妨げられ、体温がスムーズに下がりにくくなります。
このような状態では寝つきが悪くなり、寝ることができても体温が下がりきらずに睡眠が浅くなってしまいます。
また、暑さによる大量の寝汗の不快感で目を覚ましてしまうということも起こります。
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| 🌒夏は心身に負荷がかかりやすい季節 |
夏はレジャーやイベントが多く、開放的な気持ちになりますね。
一方、連日30℃を超すような高温多湿の気候はもちろんのこと、夏ならではの心身への負荷が懸念されます。
● 空調の効いた室内と外の気温の大きな差
● 体内の水分が発汗で失われやすい
● 冷たいものを飲み過ぎ、食べ過ぎ
● 暑さの為、食欲が落ちやすく、エネルギー不足になりやすい
● 炎天下での活動による体力の消耗
● 海や山へのアウトドアなど、外出しやすい季節
● 帰省などの対人ストレス
● 夏休み期間中、職場の人数が少なくない為、一人当たりの仕事量が増えた
➡これらが、夏に急増する 不眠・慢性的な疲労 の原因になります！
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| 🌗自律神経の乱れは睡眠の質に影響 |
梅雨に引き続き、夏も自律神経が乱れる時期です。
高温多湿の環境に加え、不眠となる原因としてまず考えられるのが、自律神経の乱れです。
🌞紫外線が多い
紫外線は日陰などでも地面に反射して体に届きます。
紫外線を浴びると、疲労のもとである活性酸素が体内で作られます。
🌞暑さ
自律神経には、体温を一定に保つはたらきがあるため、夏は常に働く必要が。
夜間の暑さにより、眠っている間も動き続けなければならず、休む間がないため疲れやすくなると言われています。
🌞体温調節の難しさ
朝晩と日中、屋外と屋内。
屋内でも部屋の上下に寒暖差があり、温度変化に対応しなければならないため、疲れがたまりやすくなります。
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| 🌔不眠を解消するために① |
🛏自律神経への負担を減らす5つの生活習慣
| ①就寝中にエアコンをつける |
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エアコンで温度や湿度を調節し、快適な環境を整えましょう。 冷えやすい人は、エアコンの風が直接当たらないようにし、0.5～1℃ずつ高くするなど調節してみましょう。 一晩中エアコンを使うのが気になる方は3時間タイマーセットがおすすめ。 脳の休息のために、特に必要な深いノンレム睡眠が睡眠初めの3時間に多く現れるからです。 室内の温度は28℃以下（できれば26℃が快適）、湿度は50～60％程度が理想的です。
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| ②お風呂の温度はぬるめに |
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5～10分程度、38～40℃くらいのお湯で体を温めるのがおすすめ。 人は、深部体温が下がるほど深い眠りにつきやすいと考えられています。 深部体温はぬるめのお湯につかると上がりやすいと言われているため、 一度上がった深部体温が眠りにつく頃までに適温に下がり、より深い睡眠をとりやすくなります。
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| ③朝ご飯を食べる |
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夏の不眠解消には、朝・日中の過ごし方も大切。 体内時計が適切に働くと、自律神経も整いやすくなります。 体内時計はある程度決まった時間に朝食をとることで調整できるため、 1日のリズムが整いやすくなり、結果として夜間も眠りにつきやすくなります。 熱中症対策のためにも、果物やヨーグルト等でも、朝食は欠かさず摂るようにしましょう。
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| ④昼寝は午後3時までに20～30分以内 |
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昼寝で深く眠ってしまうと、夜の睡眠に悪影響が出ます。 昼寝をする際は、午後の速いうちに短い時間だけにしましょう。
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| ⑤日中の活動量を確保する |
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睡眠の目的の一つは、心と体の疲労を回復させること。 あまり疲れていなければ、眠気も起こりにくくなります。 ウォーキングやストレッチは、エアコンによる冷えや血行不良の解消にも役立ち、 自律神経の乱れに影響する肩こりや腰痛対策としても効果ありです。
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| 🌕不眠を解消するために② |
🛏節電の夏を乗り切る快眠のためのヒント
| 💡扇風機・サーキュレーターの活用 |
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扇風機の消費電力は、エアコンの20分の1で節電効果も期待できます。 首振り機能を使って、体の一部が冷えすぎないよう注意しましょう。 扇風機はエアコンの対角線上に置いて、天井に向けて使うと、効率よく寝室の温度が下がります。
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| 💡涼感グッズの活用 |
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麻や竹、特殊加工の化学繊維を使った涼感シーツや 低反発冷却ジェルの入ったマットレスなどを使用するのもおすすめです。
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| 💡グリシンの摂取 |
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アミノ酸のひとつであるグリシンを眠る前に摂ると、睡眠中の体温低下がスムーズになります エビやホタテなどの魚介類、コラーゲンに多く含まれています。 手軽に摂るにはサプリメントを活用しても◎。
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| 💡涼しい枕で脳をクールダウン |
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脳はコンピューターと同じで、働いている間に熱が溜まっていきます。 脳を冷やしてメンテナンスを行うことは、睡眠の目的のひとつとして考えられており、 保冷材などの冷却用ジェルや氷枕を活用して、効果的に脳を休ませましょう。
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いかがでしたでしょうか。
就寝時の体温を下げることで、熱帯夜でも深い眠りを得やすくなります。
寝苦しさを感じる方は、是非参考にしてみてくださいね。
また、室温や湿度などの環境を整えるのとあわせて、暑さに負けない体づくりや暑さへの慣らしも重要です。
日頃の生活習慣や行動パターンを再度見直し、快眠につなげましょう！
