骨粗鬆症
冬は骨粗鬆症のリスクが高まる季節です。
運動量の減少が骨密度を低下させ、転倒による骨折リスクを増加させます。
また、低体温や運動量の減少により筋力が低下しやすい季節でもあり、筋力の低下は、骨密度も低下させるという相互のリスクを高めやすい季節です。
| 🦴骨粗鬆症とは |
骨粗鬆症は骨密度や骨の質が低下し、骨折しやすくなる疾患です。
🌟発症のしくみ
骨は常に作り替えられています（骨代謝）
正常な骨代謝は、骨形成と骨吸収が同量で、骨量が保たれています。
しかし、骨形成より骨吸収の割合が多くなると、骨量が減少し、骨粗鬆症になります。
自覚症状が少ないため早期対策が重要です。
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| 🦴診断・チェック方法 |
主に骨密度検査と骨折の有無によって診断
健診や医療機関での検査が有効です。
| 検査方法 |
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・【全身DXA】太ももの付け根・腰の骨を測定
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その結果【YAM値】の数値を確認します。
| YAM数値の範囲 | 骨密度・骨量状態 |
| 90％以上 | 正常範囲・優良 |
| 80%以上～90％未満 | 正常値 |
| 70％以上～80％未満 | 危険信号・骨量不足 |
| 70％未満 | 骨粗鬆症の可能性あり |
※YAM値は２０～44歳の健康な成人の津密度の平均値を指標にしています。
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| 🦴骨量を減らさないために |
予防の基本は、「骨量を減らさない生活」を心がけることです。
普段の生活から、見直してみましょう。
①🍴食事
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●カルシウム
・目安:650~800mg／日
・牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚、大豆製品
●ビタミンD
・カルシウムの吸収を助けるため重要です。
・鮭、さんま、キノコ類
・日光浴：１日15分～30分程度
●たんぱく質
・骨の材料＝カルシウム＋たんぱく質
・極端な低栄養、ダイエットは骨量低下の原因
②🏃運動
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・ウォーキング
・階段昇降
・軽いジャンプ（可能な人
・筋トレ（週２～３回でも効果あり！）
③🌞生活習慣の改善
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●禁煙
・喫煙は骨形成を抑制
●飲酒は適量
・過度な飲酒は骨折リスクアップ
・目安：日本酒１合／日以下
●睡眠
・成長ホルモン分泌→骨代謝に関与
・慢性的な睡眠不足はNG
④😲転倒予防
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●骨折＝転倒＋骨量低下の組み合わせ
・筋力、バランス訓練
・室内の段差／滑りやすい床に注意
・視力チェック／合わない靴を避ける
骨は「貯金」ができるが「減るのは早い」。
今日の食事・運動・生活習慣が、将来の骨折・要介護リスクを左右します。
健康寿命を伸ばすために、日々の生活から気を付けてまいりましょう！
